„Már a cipőfűzőm miatt is félek lehajolni, nehogy megfájduljon a derekam.”
„Nem merek nehezet emelni, mert az árt a gerincnek.”
Számos alkalommal hallok ilyen és ehhez hasonló mondatokat derékfájással küzdő páciensektől. De fiatal, egészséges emberek esetén is előfordul, hogy azért kerülnek bizonyos sportokat, mozgásformákat, mert úgy vélik, az rosszat tesz a derekuknak.
Önmagában az előrehajlás nem olyan veszélyes a gerincre nézve, mint ahogyan azt korábban gondolták, de mi a helyzet a nehéz tárgyak emelésével? Sok sportoló mozgat meg a testtömegének többszörösét meghaladó súlyt és még sincs derékpanaszuk.
Törékenyek lennénk?
Hosszú ideje az az általános nézet az előrehajolással- és a nehezebb dolgok emelésével kapcsolatban, hogy ilyenkor az ágyéki gerincben keletkező nyíróerők hatására túlterheljük a derekunkat, ami ettől meghúzódhat, becsípődhet az ideg, sőt, akár sérvet is kaphatunk. – Az előrehajláskor keletkező, meglepően nagy erők vitathatatlanok, viszont a testünknek, a hétköznapi tevékenységek során is jelentős terhelést kell kibírnia:
- Járás közben például a csípő ízület a testsúlyunk nagyjából két és félszeresét viseli,
- a váll ízületre pedig a testsúly másfélszerese hat, amikor az asztalra támaszkodva kelünk fel.
Fáradtság és figyelemhiány
Az egyik kutatás során közel ezer embert kérdeztek meg arról, hogyan alakult ki a derékfájdalmuk. Ennek alapján kiderült, hogy a legnagyobb arányban nem egy nehéz tárgy megemelése okozta a panaszukat, sokkal inkább közrejátszott a fáradtság, a nem megfelelő egyensúly, vagy hogy nem arra figyelt az illető, amit éppen csinált. – Nem azt állítom, hogy előrehajolás vagy nehéz dolog emelése közben nem alakulhat ki derékfájdalom, azonban sok esetben ez a tünet azt jelzi, hogy valami nincs rendben a szervezetünkben. A fájdalom hátterében például állhatnak belső szervi elváltozások, vagy akár pszichés tényezők is, aminek jó példája a depresszió és a derékfájás kapcsolata.
Védeni kell a gerincünket?
Ha elfogadjuk azt a feltételezést, hogy csak olyan szabályok szerint szabad emelni és lehajolni, amivel csökkentjük a gerincükre ható terhelést, akkor arra következtethetünk, hogy a gerincünk gyenge, ezért védelemre van szüksége. Ez azonban távolról sem igaz. A gerinc elképesztő terhelést képes elviselni, nézzük csak meg az erőemelő embereket. Az erőemelésben szereplő alapgyakorlatokról – fekve nyomás, felhúzás, guggolás – azt gondolhatnánk, hogy szörnyű terhelést jelentenek a gerincnek, főleg az ágyéki résznek. Ezek a sportolók heti szinten több tucatszor, több száz kilót emelve ismétlik a gyakorlatokat, mégis náluk sokkal kisebb a sérülések előfordulásának aránya, mint azoknál, akik egyéb mozgásformákat végeznek.
Mit mondanak a számok?
Egy kutatás során úgynevezett VBR (Vertebral Body Replacement) szerkezetet ültettek a kísérleti alanyok csigolyatestének helyére. Ez az eszköz képes mérni a mozgások során keletkező erőket. A szakemberek azt kérték a résztvevőktől, hogy egyenes gerinc mellett guggoljanak le és hajoljanak előre. A felmérésből kiderült, hogy guggolás közben csupán 4 százalékkal kevesebb szöveti terhelést mértek, mint előrehajolásnál, ami nem mondható nagy különbségnek.
Use it or lose it
Gyakorolva ezeket a mozgásokat, a terhelést folyamatosan növelve a szervezetnek van ideje alkalmazkodni az új ingerhez és megerősíteni azokat a szöveteket, amik szükségesek a gerinc épségének megtartásához. Röviden, a testünk képes lesz alkalmazkodni a terheléshez, ha a változást kiváltó inger megfelelő intenzitású (nem túl alacsony, nem túl magas) és erősebbé válunk a folyamat során.
{BANNER}
De akkor most bárhogy és bármit emelhetünk?
A fentiek üzenete természetesen nem az, hogy mától fogva bárhogy lehajolva emelgethetünk olyan nehéz dolgokat, amilyeneknek eddig a közelébe sem mentünk. Tény, ha a hátunkat egyenesen tartjuk, és a csípőnket, valamint a térdünket is használjuk, akkor nagyobb súlyt tudunk biztonságosan megemelni. Viszont az is fontos, hogy ne kerüljünk minden olyan mozgásformát, ami mások szerint túl nagy terhelést jelentene számunkra. Ha esetleg mégis jelentkezik derékfájdalom, akkor ne feledjük, hogy nem mindig a gerincünkkel van probléma – sokszor ezzel a tünettel jelzi a testünk, hogy valami nem jól működik a szervezetünkben.