Valóban az ülőmunka miatt fáj a derekunk vagy a hátunk?

Erősen beleivódott már a köztudatba, hogy a hosszas ülőmunka nem túl egészéges a szervezet számára, és számos negatív hatását sorolhatnánk, amiknek többsége inkább a logikára, mintsem tudományos alapra lenne helyezve. Rossz tartás előrenyúló nyakkal, előre bukó vállakkal és púppal. Megrövidült, feszülő izomzat. Derékfájdalom…
A „homo sitting” jelenség valóban sok problémát rejt, de igaz-e minden, amit hozzá kapcsolnak? Miért tartjuk evidensnek, hogy az ülőmunka hozzájárul a derékbántalmakhoz?

Derékfájdalom és hátfájás a sok üléstől?

Önmagában ez az állítás nem állja meg a helyét, hiszen maga az ülőmunka még nem feltétlen okoz derékpanaszokat – a kutatások nem találtak összefüggést pusztán e kettő között [1].

De akkor mégis hogyan magyarázható az ülőmunkával foglalkozók körében fellépő derékfájdalom?

Két fő dolog igaz itt is, mint úgy általában: a minőség és a mennyiség. Ülni nagyon sok módon lehet, és máris árnyaltabb a helyzet, ha egy kényelmetlen, rossz testtartásról beszélünk: görnyedten összerogyva, nyakunkat nyújtogatva, törzsünkkel csavarodva valamilyen irányba. Ehhez még hozzáadhatjuk például a sofőröket, gépkezelőket érő vibrációs hatást, és máris láthatjuk, milyen sok tényezőn múlik, hogy bírja-e a derekunk az ülő helyzetet [2][3].

Mennyiség kérdésében sorsdöntő az is, hogy sokan valamilyen rossz tartással órákon át, szünet és változás nélkül ostromolják testüket, majd hazamennek, és a kanapéra lehuppanva a képernyő előtt pihenik ki a nap fáradalmait. Egy friss kutatás az amerikai populációt vizsgálva arra az eredményre jutott, hogy 10 év alatt átlagosan napi 1 órával nőtt meg az ülve töltött órák száma a felnőttek körében [4]. Az életmód változásai, korunk modern találmányai teszik ezt a jelenséget egyre inkább civilizációs problémává.

Ergonomikusan az egészségért?

Alapvetően sok jót teszünk magunkkal, ha a munkaeszközeinket a saját testünkre, munkánkra optimalizáljuk. Egy irodában nagyon sokat számít az asztallap magassága és mérete, a monitorok távolsága és szöge, a kar, a láb és a derék megtámasztása, hogy mennyire „ergonomikus” a szék, amin ülünk. Ám a túl kényelmes berendezésnek is van egy nagy hátránya: annyira jó, hogy nem is kell elhagynunk, így viszont semmilyen stimulus nem éri az izmokat.

Azt mindenki tudja, hogy ha valaki hosszú időre ágynak dől, a test sorvadni kezd, az izmai leépülnek, a reflexes képességek csökkennek. Kisebb mértékben, de ugyanez történik velünk a hosszas ülőmunka során, főleg, ami a vállainkat, hátunkat és a csípőt érinti [5].

Váltsunk át álló munkavégzésre? Üljünk át fitballra? Gyalogoljunk futópadon miközben dolgozunk?

Ha mód van rá, variáljuk a pozíciónkat, hiszen minél több inger éri a szervezetet, az annál boldogabb lesz [6][7].

Meg kell találnunk tehát az egyensúlyt az egészségesen kényelmes és szükségszerűen kényelmetlen között! A jól beállított, ergonomikus környezet fontos a megfelelő tartás miatt, de arra is szükségünk van, hogy ne legyünk egyre lustábbak, legyen valami, ami mozgásra kényszerít.

Testmozgás – Kár a gőzért?

Az angolban létezik egy kifejezés:

„use it or lose it”

Ami különösen igaz az emberi testre. Amit nem használsz, az elvész. Nincs kifinomult szaglásunk, hiszen nincs szükség rá az életben maradáshoz. Genetikailag elsorvadnak olyan izmok, amikre már nincs szükségünk, mert nem mászunk fára. Ha nem használjuk az izmainkat, semmi nem indokolja a teljes sejtműködést [8].

Biztosan nagyot lélegezhetnek most azok, akik rendszeresen sportolnak az ülőmunka mellett. A probléma azonban az, hogy hiába akarnánk így ellensúlyozni ezt a rengeteg inaktív órát, kicsit olyan ez, mintha csak futnánk a probléma után.

Vitán felül áll, hogy mennyi pozitív hatása van a mozgásnak (testi-szellemi fittség, stresszoldás, stb.), és mindenkit ösztönöznénk is arra, hogy legalább a WHO által javasolt mennyiséget próbálja elérni (felnőtteknek heti 150 perc közepes intenzitású aerob mozgás és heti 2 erősítő edzés) [9]. Viszont azzal is érdemes tisztában lenni, hogy a számtalan mozdulatlan órát nem lehet ilyen formában visszanyerni. Kutatások igazolják, hogy ugyanannyi inaktív óra mellett nincs különbség a rákos megbetegedések számában az amúgy aktív vagy nem aktív emberek között [10]. Egy 2014-es vizsgálat arra a következtetésre jutott, hogy 20 perc semmittevés épp annyira káros, mint amennyire 20 perc mozgás egészséges [11]. Ez alapján elég nehéz lenne egyensúlyba hozni a mérleget.

{BANNER}

Mi a megoldás?

Mikroszünetek! Az alapvető ajánlás, amit egyes munkahelyek már rendszerszinten, a gépek blokkolásával bevezettek, hogy óránként 10 percre hagyd ott a széked, állj föl, nyújtózkodj, mozgasd át magad. Sajnos az, hogy elmegyünk inni, még nem elegendő, bár több, mint a semmi.

Érthető módon vannak olyan munkafolyamatok, főleg az alkotó jellegűek, amikor szükségszerű, hogy belekerüljünk egy flow állapotba, ilyenkor az óránkénti felpattanás nem tűnik célravezetőnek. Mégis, amilyen sűrűn tudunk, tartsunk szünetet egy néhány perces mobilizáció érdekében [12]:

• Ritmikus váltásban feszítsük majd nyújtsuk meg az izmainkat néhányszor!
• Álljunk fel egy kicsit, guggoljunk le párszor vagy menjünk pár kört az irodában, hogy fokozzuk a keringést! Tegyünk egy sétát ebédidőben!
• Nyújtózkodjunk különböző irányokba, végezzünk fejkörzést, előrehajlást!
• Az izmainknak és az agyunknak is frissítően fog hatni némi változás, újfajta inger.

Összefoglalás

Az ülőmunka tehát önmagában még nem lesz egy ártalmas foglalkozás csak azért, mert ülünk, sokkal inkább az inaktivitás jelenti itt a problémát. Érdemes tehát figyelmet fordítani a megfelelően kialakított munkakörnyezetre, és még inkább a rendszeres szünetek beiktatására, ami során kimozdulhatunk a felvett pozícióból, és az izmok ritmikus, ismételt megfeszítésével-nyújtásával átmozgathatjuk testünk. Bár egyébként nagyon egészséges, a munka utáni sport nem képes a megfelelő kompenzációra. Hangsúly tehát jelen esetben is a megelőzésen van, amit a mikroszünetek beiktatásával tudunk leginkább elérni.

Források

1. Lis AM, Black KM, Korn H, Nordin M. Association between sitting and occupational LBP. Eur Spine J. 2007 Feb;16(2):283–98.
2. Chen SM, Liu MF, Cook J, Bass S, Lo SK. Sedentary lifestyle as a risk factor for low back pain: a systematic review. Int Arch Occup Environ Health. 2009 Jul;82(7):797–806.
3. Lis AM, Black KM, et al. Association between sitting and occupational LBP. European Spine Journal. 2007 Feb.
4. Yang L, Cao C, Kantor ED, et al. Trends in Sedentary Behavior Among the US Population, 2001-2016. JAMA. 2019 Apr;321(16):1587–1597.
5. Blair SN. Physical inactivity: the biggest public health problem of the 21st century. Br J Sports Med. 2009 Jan;43(1):1–2.
6. Katzmarzyk PT, Church TS, Craig CL, Bouchard C. Sitting time and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer. Med Sci Sports Exerc. 2009 May;41(5):998–1005.
7. Puetz TW, O’connor PJ, Dishman RK. Effects of chronic exercise on feelings of energy and fatigue: a quantitative synthesis. Psychol Bull. 2006 Nov;132(6):866–876.
8. Bey L, Hamilton MT. Suppression of skeletal muscle lipoprotein lipase activity during physical inactivity: a molecular reason to maintain daily low-intensity activity. J Physiol. 2003 Sep;551(Pt 2):673–82.
9. https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_adults/en/
10. Schmid D, Leitzmann MF. Television viewing and time spent sedentary in relation to cancer risk: a meta-analysis. J Natl Cancer Inst. 2014 Jul;106(7).
11. Kulinski JP, Khera A, Ayers CR, et al. Association Between Cardiorespiratory Fitness and Accelerometer-Derived Physical Activity and Sedentary Time in the General Population. Mayo Clin Proc. 2014 Jul.
12. https://www.painscience.com/articles/microbreaking.php
13. https://www.painscience.com/articles/chair-trouble.php