Van összefüggés a porckorong kopás és a futás között?

Évtizedek óta szinte mindenki azt feltételezte, hogy a sok futás káros hatással van a gerincre. A folyamatos vibrációs terhelés miatt lelapulnak a porckorongok és ez előbb-utóbb gerincsérvhez, porckorong kopáshoz, meszesedéshez vezet. 

Lássunk ennek a mítosznak az alapját és a megdőlését!

Állatkísérlet

Egy 2010-es patkány kísérlettel kimutatták, hogy már három hét futást követően pozitív változások történnek sejt szinten a porckorongban. [1]

Itt jogosan kritizálhatjuk a kutatást, hiszen egy négylábú állat teste másként működik, mint az emberé. Mi két lábon állunk és más terhelést kap a gerincünk.

Emberkísérlet

A tudomány fejlődésének hála, 2017-ben készítettek egy emberi kísérletet. [2]

Olyan 25-35 év közötti fiatalokat vontak be a kísérletbe, akiknek nem volt gerincműtétje, korábbi tartós derékpanasza, fokozott gerincferdülés és három csoportba sorolták:

1. inaktív, nem sortolók
2. heti 20-40km futók
3. heti >50km futók

Arra voltak kíváncsiak, hogy milyen hatással van a rendszeres futás a csigolyák közötti porckorongra. A porckorong vastagságát és hidratáltságát vizsgálták. 

Azt találták, hogy a rendszeres futók porckorongjai nem elvékonyodnak, hanem inkább megvastagodnak, és jelentősen javul a hidratáltságuk, a nem futókéhoz képest. 
A kutatók összefüggést találtak a gyakori futás és a porckorong pozitív szerkezeti adaptációja között.

A futás sebessége a kulcs!

Az sem mindegy, hogy milyen gyorsan futunk. További 10 embernél kimutatták, hogy a lassú séta és a gyors futás már nem ugyanazt a kedvező változást eredményezi. 

Az ennél lassabb nem vált ki elegendő adaptációt, míg a gyors futás és a nagy hatású ugrások adaptációja nem annyira kedvező. 

A rendszeres, gyors sétával és a lassú futással tudjuk edzeni a csigolyák közötti porckorongot. 

A lényeg mindig a tempó. Ez nem jelenti azt, hogy aki sokat fut annak nem fájhat a dereka. A derékfájdalomnak rengeteg oka lehet (futási technika, korábbi sérülés, cipő, munkahelyi stressz, stb.), de az biztos, hogy ha futunk akkor nem teszünk rosszat a porckorongjainknak.

{BANNER}

Szabad futni gerincsérvvel?

Egy gerincsérves páciensem kedvenc sportja a futás volt, ott vezette le a napi feszültséget. Ilyen szeretettel még senkit sem hallottam a futásról beszélni. Nagy bánatára eltiltották kedvenc sportjától.

A következőt javasoltam: “Sok esetben tényleg nem tesz jót a derékfájdalomnak a futás, de ez nagyon hamar kiderül, viszont vannak olyan derékpanaszok, amelyeknek éppen a gyógyszere lehet. Mi lenne, ha tennénk egy próbát és figyelnénk a tested üzenetét? Ma este próbálj futni egy kilométert és ha nagyobb fájdalmad lesz, mint három (a tízes skálán), vagy esetleg holnap reggel azt érzed, hogy fokozódik a panaszod, akkor nem fogjuk erőltetni. Szerinted megér egy próbát? “

Egy felépülés során a félelem hangja gyakran megszólal káros gondolatok formájában “lehet ez túl korai” vagy “most biztosan nagy baj lesz” vagy “el fog szakadni“, de ne feledjétek, az agyunk  tudtunkra adja és üzen nekünk (fájdalom, feszülés formájában) ha túl sok vagy káros, amit teszünk.

Porckorongok hidratálása

Az optimális sebességű futás egyértelműen jót tesz a porckorongjainknak, azonban felmerülhet a kérdés, hogy mit tehetünk még a porckorongjaink egészsége érdekében?

Fontos tudni, hogy a porckorongok nem rendelkeznek saját vér- és nyirokellátással. Az alábbi módszerekkel tudjuk növelni a hidratáltáságukat:

1. Elegendő mennyiségű víz fogyasztása: A porckorongok nagy része vízből áll, ezért fontos, hogy elegendő mennyiségű vizet fogyasszunk, hogy fenntartsuk testünk hidratáltságát és a porckorongok nedvességtartalmát.
2. Egészséges táplálkozás: Olyan élelmiszereket érdemes fogyasztani, amelyek gazdagok kollagénben, C-vitaminban és omega-3 zsírsavakban, amelyek hozzájárulnak a porckorongok rugalmasságához és hidratáltságához.
3. Masszázs és nyújtás: A masszázs és nyújtás javítja a vér- és nyirokkeringést a gerinc területén, amely elősegíti a porckorongok táplálását és hidratálását.

A porckorongok hidratálása lassú folyamat, és nem mindig lehetséges visszaállítani az elveszett nedvességtartalmat. Ha bármilyen fájdalom vagy kellemetlenség jelentkezik a gerincben, érdemes mozgásterapeutához fordulni.

Összefoglalva

• Ha fáj a derekad futás közben, akkor hagyd abba és derítsd fel annak okát.
• Ha nincs panaszod, vagy a panaszaid csökkennek és futás után sem fokozódnak, akkor fuss nyugodt szívvel.

Források

[1] Brisby, H. et al. The effect of running exercise on intervertebral disc extracellular matrix production in a rat model. Spine 35, 1429–1436 (2010).
[2] Belavý DL, Quittner MJ, Ridgers N, et al. Running exercise strengthens the intervertebral disc. Scientific Reports. 2017 Apr;7:4597