A nyújtás, vagy angol kifejezéssel élve stretching, egy több dimenzióban használt mozgásforma: alkalmazzák sportolóknál, időseknél, rehabilitációban és megelőzésben egyaránt. Azonban fontos tisztában lenni azzal, melyik formája mikor előnyös leginkább és milyen valós hatást tudunk elérni vele. Sok az egyéni tapasztalaton alapuló vélemény, de hogyan tudnánk ezt összefésülni a tudománnyal? Vannak-e általános érvényű, mindenkire alkalmazható technikák? Hogyan használjuk? Árthatunk-e vele?

Tartalomjegyzék
1. Miről szól ez a cikk röviden?
1.1. 3 fő nyújtási technikát különíthetünk el:
1.2. Hogyan működik?
1.3. Hogyan érdemes csinálni?
2. Az alapok
3. Három fő nyújtási technikát különíthetünk el:
3.1. 1. A statikus
3.2. 2. A dinamikus
3.3. 3. A prekontrakciós
4. Hogyan működik?
4.1. Elmélet #1 (mechanikai magyarázat)
4.2. Elmélet #2 (neurológiai magyarázat)
4.3. Elmélet #3 (szubjektív fájdalomérzet)
5. Ajánlatunk elvitelre

Miről szól ez a cikk röviden?

Az alapok

A kérdések megválaszolása előtt tekintsük át egy kicsit a nyújtás alapjait!

Mozgásunk szabadságát, gazdaságosságát és megfelelő koordinációját nagyban befolyásolja a mozgásterjedelem mértéke. Ez egyaránt múlhat az izmok, a fascia, az ízületek, a szalagok, de még az idegrendszer állapotán is. Az izomzat és a fascia jól reagál a nyújtásra, ellenben más kötőszöveti elemekkel (pl. inak, szalagok), amelyek lassabban adaptálódnak a terheléshez.

Három fő nyújtási technikát különíthetünk el:

1. A statikus

Ilyenkor hosszabb-rövidebb ideig pihenünk a felvett nyújtási pozícióban, megpróbáljuk ellazítani az izmokat és engedni, hogy növekedjen a mozgástartomány. Végezhetjük ezt:

  • Aktívan, önerőből. Például hanyatt fekvésben a mellkasunkra húzzuk az egyik lábunkat.
    Statikus aktív nyújtás
  • Passzívan, azaz társ vagy valamilyen külső erő (pl. gravitáció, súly) segítségével.
    Statikus passzív nyújtás
    Például:
    • hason fekvésben a társunk felfelé emeli a karunkat,
    • zsámoly szélén nyújtott lábas előrehajlást végzünk kettlebellel a kézben.

2. A dinamikus

Dinamikus nyújtás során folyamatosan mozgásban vagyunk, az izmok periodikusan összehúzódnak és megnyúlnak. Ennek három változata van:

  • Aktív, amikor a mozgáspályát többször bejárjuk az adott testrésszel, de sosem tartjuk meg a véghelyzetben.
    Például:
    • karkörzések;
    • álló helyzetben a lábat lendítjük előre-hátra;
    • mélyített támadójárás;
    • dobások
  • Excentrikus, amikor a nyújtandó izom folyamatosan, lassan fékezi a mozgást, ami tulajdonképpen az előzőnek egy izolált változata.
    Dinamikus excentrikus nyújtás
    Például:
    • zsámoly szélén sarok leengedése;
    • fekvőtámaszban a mellkas leengedése karhajlítással;
    • vagy térdelésben a test hátraengedése

  • Ballisztikus, amikor a mozgáshatáron végzünk gyors, intenzív rugóztatást – ezt azonban a szakirodalom a magas sérülésveszély miatt nem javasolja.

{BANNER}

3. A prekontrakciós

A prekontrakciós, vagyis előfeszítéses nyújtás lényege, hogy mielőtt megnyújtanánk az izmot, aktív, de elmozdulás nélküli erőkifejtésre késztetjük azt, vagy bizonyos esetekben a nyújtandó izom antagonistáját (tehát ami vele ellentétesen működik).

Például hanyatt fekvésben a megemelt lábat beleszorítjuk a társunk kezébe, majd miközben lazítunk, a társ a mellkasunk felé tolja finoman a lábunkat

Ennek több variációja is van, ezek közül néhány:

  • PNF = proprioceptív neuromusculáris facilitáció: 10 sec-ig 75-100%-os erőkifejtés, majd elernyesztjük és továbbengedjük a mozgástartományban
  • PIR = posztizometrikus relaxáció: az erőkifejtés itt 25%-os
  • PFS = posztfacilitációs stretching: a mozgáspálya közepén van egy maximális kontrakció, ezután gyors mozdulattal érjük el a max. hosszt, és ott 15 sec-ig megtartjuk a nyújtást

Továbbá léteznek még olyan nyújtási technikák is, melyet nem önállóan, hanem terapeuta segítségével lehet elvégezni a megrövidült izmon. Ilyenkor a páciens módszertől függően passzív vagy aktív résztvevő, míg a szakember manuálisan nyújtja az adott izmot, és közben végig figyelemmel kíséri a szövet állapotát, ellenállását.

Hogyan működik?

A nyújtás eredményességét általában a kapcsolódó ízület mozgástartományában bekövetkező változással és az ott mérhető ellenállás mértékével szokták jellemezni. Például a térdhajlítók nyújtása után a csípőizület mozgását vizsgáljuk az izomhossz-növekedés megállapítására. A hajlékonyság fokozódását rendszerint annak tulajdonítják, hogy csökken az izmok és az inak merevsége, ellenállása.

Elmélet #1 (mechanikai magyarázat)

  • Az egyik elmélet szerint egyfajta viszkoelasztikus nyújtási relaxációról van szó, ami a statikus stretching során lép fel. Ugyanis miközben passzívan nyújtjuk az izmot, pl. egy terpeszülésben előrehajlással, a szövetnek a rugalmassága elkezd növekedni, s egyúttal a belső, súrlódásos ellenállása pedig csökkenni fog. Ezáltal az ízületnél csökken a passzív forgatónyomaték, tehát azt érzékeljük, hogy nincs olyan nagy ellentartás a testünkben, könnyebben és mélyebbre tudunk előrehajolni – növekszik a mozgástartomány.
  • Egy másik teória lényege, hogy az egymás mögött elhelyezkedő szarkomerek (izomrost-egységek) száma és hossza adaptálódik a használathoz, vagyis a fennálló funkcionális hosszhoz, hogy ezzel optimalizálja az erőadagolást. Például egy bokatörés során az anatómiai középhelyzetben rögzítik a testrészt, s akivel történt már ilyen, tudja, hogy bizony rövidülnek az izmok. Ez (az elmélet szerint) egyszerre hossz- és számbeli csökkenést is jelent. Viszont nyújtásnál, maximális feszítettségnél az izom ennek analógiáján hosszabbodni és gyarapodni fog, s így lehetünk egyre hajlékonyabbak. Ezt azonban sajnos csak állatkísérletekre alapozzák és hipotetikus, de nem igazolt mechanizmusról van szó.
  • A megemelt hőmérséklet valószínűsíthetően szintén csökkenti a viszkozitást, s ezáltal növeli a nyújthatóságot. Ez lehetne a háttere a dinamikus nyújtásnak, ugyanis ilyenkor az izmok ritmikusan és aktívan összehúzódnak, ami így képes növelni a pulzust és a testhőmérsékletet, ezáltal részt vesz a bemelegítésben.
  • A statikus stretching hátránya, hogy közvetlen utána csökken a max. erő, az izmok összehúzódási képessége, ami viszont nem érvényes a másik két típusú nyújtásnál. Ennek vélhetően idegrendszeri oka van. A prekontrakciós nyújtás további előnye a statikussal szemben, hogy a mozgástartomány növekedése az ellenoldali végtagon is megfigyelhető, ami szintén egyfajta neurológia válasz jelenlétét igazolja.

Elmélet #2 (neurológiai magyarázat)

  • Az egyik neuromuszkuláris elmélet az autogén gátlás működése. Izmaink erőteljes nyújtásakor a fellépő intenzív feszülésre az esetleges sérülés megelőzésének érdekében az érző receptorok blokkolással reagálnak: az izomrostok ellazulnak és egy olyan fázisba kerülnek, amikor nem ingerelhetőek, így az izomhossz növekedni tud. Az izom teljes relaxáltságához 6-15 sec szükséges. Azonban dinamikus és prekontrakciós nyújtásnál mérhetően megmarad az izom elektromos aktivitása, vagyis nincs szó lazulásról. A kutatók ezt azzal magyarázzák, hogy az intenzív, nagy amplitúdójú összehúzódás-nyújtásra a Golgi-féle ínorsók reagálnak a dolgozni vágyó alpha-motoneuronok gátlásával, s így csökkentik az izomtónust.
  • Ha a dinamikus nyújtást nem álló helyzetben végezzük, hanem valamilyen komplexebb mozgás közben (pl. séta, kitörés), az képes javítani, de legalábbis megtartani a teljesítményt a propriocepció, az izomkoordináció beindításával. Miközben a specifikus mozgásmintát is gyakoroljuk, az izom hamarabb és gyorsabban kapcsol be, növekszik a reflexaktivitás, s így a növekvő mozgástartomány mellett sem romlik a teljesítmény.
  • Ballisztikus nyújtásnál, amikor gyors, kontrollálatlan rugózást végzünk a mozgáshatárnál, olyan erők keletkeznek az izomban, melyek túlléphetnek az izom nyújthatósági kapacitásán. Emellett az inakat érő hirtelen nagy feszítés olyan reflexet vált ki, ami az izmok görcsös összehúzódását eredményezi (miotatikus-reflex), s ez szándékunk ellenére csökkenti a nyújthatóságot. Ezek miatt ennél a módszernél sokkal nagyobb a sérülés valószínűsége.

Elmélet #3 (szubjektív fájdalomérzet)

A mechanikai és a neurológia válaszokon túl létezik egy harmadik elméleti irány, miszerint a mozgásterjedelem nem feltétlen az izomhosszon múlik, sokkal inkább „csak” az egyén fájdalomtűrő képessége, a nyújtással szembeni toleranciája fokozódik. Az izom nyújthatósága egyes meghatározás szerint az izomnak az a képessége, hogy egy meghatározott pontig nyújtsák, ez a pont pedig a vizsgált alany szubjektív végérzete. A kutatók szerint, amennyiben valós, fizikai változás történne nyújtás hatására, az mérhető lenne az ízületnél a mozgatással szembeni ellenállás csökkenésében. Az erre irányuló vizsgálatokban ilyen nem figyelhető meg: egy adott szögtartományban mért ellenállás – azaz hogy adott helyzetben mekkora külső erő kell az izom nyújtásához – megegyezett a stretching előtt és után is, csupán az elért szögtartomány növekedett. Ez pedig csak úgy lehetséges, hogy az alanyok később jelezték a végpontot, tehát csökkent a fájdalomérzékelésük, nőtt a tűréshatár.

Ajánlatunk elvitelre

Az American Collage of Sports Medicine ajánlása alapján egy általános egészségmegőrző program részeként érdemes heti 2-3 alkalommal valamilyen statikus nyújtást is elvégezni, de szigorúan aktív bemelegítés után. Az izomzatunkra is gondolhatunk úgy, mint a vasra, mely felhevítve sokkal könnyebben formálható, mint hidegen. Ez az ajánlás ugyanakkor nemcsak az izmok karbantartását célozza, hanem előnyös a stresszcsökkentő hatás miatt is, különösen, ha közben a légzésre is odafigyelünk.

A statikus nyújtás esetében a szakirodalom 15-30 sec-os megtartást javasol, 2-4 ismétléssel. Azt is hozzáteszik, hogy hiába növeljük az intenzitást, a hatás nem lesz fokozottabb. Kutatások alapján a mért változás a mozgásterjedelemben ugyanakkora lesz 60 sec nyújtás után is, mint 30 sec után, tehát nem attól lesz valaki hajlékonyabb, hogy negyedórára belepihen egy pozícióba. Ellenben a teljesítményt 90 sec fölött már kifejezetten negatívan befolyásolja.

Hosszútávú hatás érdekében a rendszeres (egy izomcsoportra heti 5-6x), megemelt hőmérsékleten (tehát bemelegítés után) végzett, alacsonyabb intenzitású, de hosszabb idejű nyújtás javasolt (30-60 sec), heti 5-10 perces összidőben, izomcsoportonként nézve. Az optimális intenzitás meghatározása individuális jellegű: olyan tartományt kell elérni, ahol a nyúlás érezhető, de nem okoz fájdalmat.

Dinamikus nyújtásnál a javaslat: 1 perc alatt 15 ismétlés, 1-szer vagy 2-szer megismételve, lehetőleg (fokozatosan) a teljes mozgástartományt bejárva.

Források

Címkék: