Előző cikkünkben végignéztük, milyen formái vannak a nyújtásnak, milyen elméletekkel próbálják igazolni a működését, és mik az általános ajánlások az alkalmazására.

Most nézzük meg a leggyakrabban felmerülő kérdéseket!

  • Vannak-e általános érvényű, mindenkire alkalmazható technikák?
  • Melyik a legjobb?
  • Hogyan használjuk?
  • Árthatunk-e vele?
Tartalomjegyzék
1. Miről szól ez a cikk röviden?
1.1. Melyik nyújtás a leghatásosabb?
1.2. Sérülések
1.3. Hogyan használjuk a rehabilitációban?
1.4. Válaszok összefoglalva:
2. Melyik a leghatásosabb?
3. A nyújtás önmagában nem véd meg a sérülésektől!
4. Hogyan használjuk a rehabilitációban?
5. Én sose leszek olyan hajlékony?!
6. Csökkenti-e az izomlázat a nyújtás?
7. Lehet-e éppen a nyújtástól izomlázunk?
8. Lehet-e sérülés a nyújtástól?
9. A túlhajlékonyak is legalább annyiszor sérülnek, mint a kötöttebbek!
10. Hajlékonyabbak leszünk, ha sokat hengerezünk?
11. Útravalónak

Miről szól ez a cikk röviden?

Melyik a leghatásosabb?

Mielőtt bármelyik technika mellett döntünk, érdemes elkülönítenünk, hogy milyen szempontból várjuk a hatásosságát.

  • Akut, tehát közvetlen a nyújtás elvégzése utáni hatást várunk, vagy a hosszútávú, rendszeres tréninget követő eredményre vagyunk kíváncsiak?
  • A sportteljesítményben vagy esztétikai alapon a mozgástartomány extrém növekedésében szeretnénk látni az előnyét??
  • Milyen sportról beszélünk?
  • Milyen korosztályról?

A sok kérdés talán már sejteti, hogy nehéz lesz egyetlen, mindenkire érvényes alapigazságot megfogalmazni.

  1. Mozgástartomány:
    A mozgástartomány változása szempontjából a statikus és a dinamikus technika egyformán működőképesnek tűnik akut és tréninghatásában is. A prekontrakciós típusnál valamivel jobbak az eredmények, illetve előnye még, hogy az ellenoldali végtagon is tapasztalható javulás. Több kutató azonban hozzáteszi, hogy eltérő egyéni reakciók is megfigyelhetőek a nyújtásra, így érdemes a programot mindig egyénre szabottan kialakítani.

  2. Erő:
    Ebben a tekintetben egyértelműen a dinamikus nyújtás a legjobb módszer, ugyanis ez az, ami az erőt kifejezetten növelni is képes, míg a statikus és a prekontrakciós nyújtás egyaránt csökkenti azt.

  3. Teljesítmény:
    Itt már ellentmondásosabbak a kutatási eredmények. Egyes vizsgálatok szerint a teljesítményt (az egységnyi idő alatt végzett munkát) nem növeli sem a statikus, sem a dinamikus nyújtás, ugyanakkor a dinamikus nem is csökkenti azt, ellenben a statikussal. Ugyanakkor vannak kutatások, főleg a futás-ugrás dominanciájú sportok terén, amelyek azt bizonyítják, hogy ezeknél a mozgásoknál a dinamikus nyújtás kifejezetten javítja a teljesítményt.

  4. Akut/hosszútávú hatás:
    Ha a legjobb akut hatást várjuk, (ami a nyújtást követő 15 percben a legintenzívebb, de nagyjából a következő 24 órában is érezhető még bizonyos mértékben), akkor mindent egybevetve a dinamikus stretching a legjobb választás, mert úgy segíti elérni a kívánt mozgástartományt, hogy közben nem csökkenti a teljesítményt sem. Ha hosszútávú, tartósabb változást szeretnénk, akkor pedig a lassú, statikus nyújtás javasolt, ami egy komplexebb alkalmazkodást képes elérni. Tehát sportolás előtt, a bemelegítés részeként alkalmazzunk intenzívebb dinamikus formát, a levezetésben vagy akár más alkalommal pedig a statikusat.

  5. Sportág:
    Érdemes sportág alapján is differenciálni. A statikus nyújtás inkább a fokozott hajlékonyságot igénylő sporttevékenységeknél előnyös, mint például a gimnasztika, a tánc. Ezzel szemben futást, felugrást igénylő mozgásformáknál (pl. kosárlabda, sprintszámok) azt tapasztalták, hogy a bemelegítésbe beillesztett statikus nyújtás közvetlenül a terhelés előtt elvégezve csökkenti az izomerőt és a teljesítményt, tehát számukra a dinamikus stretching lesz célravezető. Különböző tudományos elméletek léteznek ennek a magyarázatára, egyesek neurális, mások mechanikai faktorokat említenek.

  6. Korosztály:
    Vannak bizonyos különbségek nem és kor tekintetében: a férfiak és a 65 év alatti idősebb felnőttek jobban reagálnak az előfeszítéses típusra, míg a nőknek és a 65 év feletti felnőtteknek inkább a statikus változat ajánlott.
    Feland szerint (Feland et al. 2001) 65 év felett a 60 sec-ig megtartott pozíció nagyobb mértékű fejlődést mutat a térdhajlítókon a rövidebb idejű nyújtással szemben.
    Rider és Dali 1991-es vizsgálata alapján az idősebb korosztálynál a törzsizmokon végzett 10 hetes statikus streching képes növelni a gerinc mobilitását.

{BANNER}

A nyújtás önmagában nem véd meg a sérülésektől!

Small és kollégái (2008) irodalmi áttekintésüket követően arra a következtetésre jutottak, hogy a bemelegítésbe illesztett statikus stretching segíthet az izom-, ínsérülések (húzódások, szakadás) előfordulásának mérséklésében, de általánosságban a sérülések összességét nem tudja csökkenteni. A bemelegítés jól ismert célja, s ezt neve is sugallja, hogy megemeljük a testhőmérsékletet, ezzel beindítva egyéb olyan folyamatokat, amik szükségesek a normál működéshez, s így a sérülés megelőzéséhez is. Viszont a statikus stretching ezt az igényt – a hőmérsékletemelést – nem tudja kiszolgálni.

Statikus nyújtásra szükség van, hogy növelni tudjuk a mozgástartományt, de az újonnan nyert tartományra edzeni, erősíteni is kell, hogy a test a megváltozott izomhosszon és szögtartományban is képes legyen az optimális erőkifejtésre. Ezért praktikus sportolás előtt a dinamikus nyújtás, mert arra a bejáratott tartományra készít elő, amire a teljesítményünket kidolgoztuk, és ezen kívül hozzájárul az „üzemi hőfok” eléréséhez is.

Hogyan használjuk a rehabilitációban?

Bár arra nincs egyértelmű bizonyíték, hogy a nyújtás önmagában csökkentené a sérülések kockázatát, viszont a rehabilitációban fontos szerepe van az izomhossz és a mozgástartomány növelésében, illetve a kollagén rostok rendeződésében. Például feszes térdhajlítók esetében a statikus és a prekontrakciós nyújtás egyformán eredményesnek bizonyul, de 6-8 hetes folyamatos tréningre szükség van a változáshoz. Szakadás után kifejezetten az intenzívebb statikus technikát ajánlják a gyorsabb regeneráció érdekében. Osteoarthritis esetén a PNF tűnik hatásosabbnak, és befagyott váll szindrómánál is ezt javasolják az ellenoldalon elvégezve – a már említett kontralaterális hatása miatt. Teljes térdhelyreállítás után mindhárom technika ugyanolyan eredményes, ha legalább két hétig módszeresen alkalmazzák.

A kutatások szerint stroke vagy más neurológiai eredetű, illetve számos ortopédiai kontraktúra esetében az alapvető nyújtástechnikák eredménytelenek az idegrendszeri komponensek és a nem-kontraktilis elemek (pl. ízületi szalagok) miatt.

Én sose leszek olyan hajlékony?!

Mivel itt is közbeszól a genetika, sajnos nem lehet mindenkit egyformán hajlékonnyá varázsolni. Valamilyen szinten mindenki fejlesztheti a flexibilitását, de vannak bizonyos anatómiai korlátok. Az izom rostösszetétele, az idegpálya hossza adott, s ezen csak egy bizonyos mértékben tudunk változtatni. Lehet csontos akadály is az ízületben, amivel együtt születtünk (pl. hosszabb csontnyúlvány az ízületnél, mélyebb vápa) vagy amit menet közben szereztünk (pl. meszesedés, csőrök), ezeken pedig nem fog segíteni a stretching, bármennyire is gyűrjük a testünk. Viszont vannak más módszerek, amikkel egy-egy akadályt le lehet küzdeni pl. egy heg oldásával, a tartás korrigálásával, mobilizálással – ezek ugyanis még mindig befolyásolhatják a mozgástartományt, és elképzelhető, hogy emiatt eredménytelen a nyújtás.

Csökkenti-e az izomlázat a nyújtás?

Amit a köznyelv általában izomlázként azonosít, az a testmozgást követő 1-3 napon belüli izomfájdalom, feszesség érzete. Az angol kifejezés erre a „delayed onset muscle soreness”, tehát késleltetett izomláz, és fontos megkülönböztetni az akut változattól. Utóbbi már edzés közben vagy rögtön utána jelenik meg, és a tejsav felhalmozódása okozza. Ez viszont az edzés vagy az adott gyakorlat befejeztével hamarosan el is múlik. A nyújtást korábban azzal az ideológiával alkalmazták, hogy segíti az izmok elernyedését, a spasztikus fájdalom megszűnését, a vér visszaáramoltatását és a tejsav elszállítását. A késleltetett izomlázat (amit a nyújtással befolyásolni kívánnak) viszont nem ez, hanem egy másik jelenség okozza: a magas intenzitású, nem megszokott, excentrikus (tehát nyúlással járó) izommunka mikroszakadásokat eredményez a rostokban, ami aztán a regeneráció részeként egy gyulladásos folyamatot indít be. Mint már korábbi cikkeinkből is kiderült, a regeneráció legjobb eszköze pedig az aktivitás, legyen az bármilyen jellegű. Így valóban, segíthet a nyújtás az izomlázon, de nem azért, mert az valami specifikus csodamódszer lenne, hanem mert az is egy mozgásforma. Ha valakinek jobban esik biciklizni, az éppolyan megfelelő lehet.

Lehet-e éppen a nyújtástól izomlázunk?

Lehet. Egy erőltetett, intenzív nyújtás éppúgy okozhat mikrosérüléseket, mint egy erős edzés, főként, ha a pozícióba nem tudunk belelazulni és akaratlanul is izomösszehúzódással, kontrakcióval védekezünk a fájdalom ellen. Ez ugyanis végső soron egy excentrikus munka lesz, ami a fent leírt folyamatot eredményezi. (Szóval akár nyújthatunk is a nyújtás után. ?)

Lehet-e sérülés a nyújtástól?

Ha ezt a gondolatmenetet továbbvisszük, akkor nem nehéz kitalálni, hogy akár hasonló sérüléseink is lehetnek egy nem megfelelően alkalmazott stretchingtől, mint egy rosszul végzett edzéstől. Ha nincs kellő bemelegítés előtte, túl nagy az intenzitás, sok a terhelés – kevés a regeneráció vagy rossz a módszer (pl. nagy frekvenciájú és amplitúdójú rugóztatás a véghelyzetnél; külső rányomás kontroll nélkül), akkor izom-, ínszakadás, ízületi diszlokáció (kiugrás) is előfordulhat, vagy bármely olyan egyéb sérülés, ami egy túlzásba vitt edzésnél várható. Akkor jó a nyújtás, ha egy olyan tartományba tudunk belehelyezkedni, amiben megjelenik egyfajta feszülés, a nyúlási érzet, de az nem okoz kifejezett fájdalmat, ugyanis az nem szükséges velejárója. Ezt persze meg kell tanulni megkülönböztetni, valamint az is egyénileg változhat, hogy ki mit tud tolerálni.

A túlhajlékonyak is legalább annyiszor sérülnek, mint a kötöttebbek!

A kutatók optimális mozgástartománynak azt határozzák meg, ami az egyén fizikai aktivitásához, sportspecifikus mozgásához szükséges. Úgy vélik, hogy a hajlékonysági skála mindkét végén magasabb a kockázata a sérüléseknek, mint az átlagos tartományban. Ennek magyarázata többek között, hogy aki a skála alsó végén áll, tehát kötöttebb, annak nehezebb a regeneráció, kisebb a használható mozgástartomány, amit könnyebben átfeszít egy magasabb erőkifejtés; míg aki túlzott flexibilitással rendelkezik, elvesztheti az ízületek támaszát, az izmok elasztikus energiáját, és kompenzálásként más területek akár egy rutin mozdulat során is túlerőltetés alá kerülhetnek (pl. járás).

Hajlékonyabbak leszünk, ha sokat hengerezünk?

A hengerezés egy közkedvelt eszköze lett az edzéseknek az elmúlt évek alatt, a bemelegítés vagy a levezetés részeként. Működési mechanizmusa azonban még nem teljesen tisztázott és nincs kiforrott tesztelési protokoll sem. A különböző vizsgálatok ennek megfelelően eltérő eredményeket mutatnak, tehát egyelőre csak a tendencia körvonalazódik, nem tudunk alapigazságokat kijelenteni az eredményességéről.

A kutatások többsége arról számol be, hogy a hengerezésnek van akut hatása a mozgástartományra (és esetleg még jobb is lehet, mint a statikus vagy dinamikus stretching, miközben nem csökkenti a teljesítményt), de ez a következőktől függ:

  • az eszköz jellegétől,
  • a henger által kifejtett nyomástól,
  • melyik izomcsoportra és
  • mennyi ideig, milyen ismétléssel alkalmazzuk.

Úgy tűnik, hogy minél nagyobb a nyomás és minél hosszabb a behatás, annál nagyobb a flexibilitás változásának akut mértéke, bár ez a jelenség nem szignifikáns az eddigi méréseknél. Az akut hatás átlagosan 10 percig tart és nem befolyásolja az ismétlésszám.

A mögöttes hatásmechanizmus is vitatott, biomechanikai és neurofiziológiai elméletekkel érvelnek. Ezek közül néhány:

  • a nyomás miatt megváltozó fluiditás / denzifikáció / elektromos töltés
  • szöveti összetapadás csökkenése, miközben a teljes mozgástartományon átmozgatjuk a megfeszített izomzatot
  • a fascia víztartalmának, és így rugalmasságának megváltozása
  • a véráramlás serkentésével a gyulladás csökkentése
  • Golgi-reflexív működése (a nyomás hatására az izmoktól a gerincvelőbe érkező jelzés csökkenti a motoros egységek tüzelési frekvenciáját, ezáltal csökkentve az izomtónust)
  • a fasciában elhelyezkedő mechanoreceptorok gátló mechanizmusa a központi idegrendszeren

Sajnos azonban ezek közül mind kifogásolható valamilyen szempontból és további kérdéseket vetnek fel a valós működéssel kapcsolatban.

Ahogy egy masszázs, egy alapos hengerezés is segítheti a regenerációt, az izomrelaxációt, serkenti a véráramlást. Ha jól illesztjük az edzésrutinba, számos pozitív hatását érezhetjük, és eszköz lehet a hajlékonyság javításában is. Azonban önmagában még nem fokozza a teljesítményt és a sérülésektől sem véd meg.

Útravalónak

Az optimális hajlékonyság fontos testünk megfelelő működéséhez, viszont azt, hogy kinek mi az optimális, az egyén fizikai aktivitása, sportspecifikus mozgása határozza meg. Egyénenként változik az elérhető maximális mozgásterjedelem is, így a nyújtást éppúgy érdemes személyre szabni, mint egy edzést vagy egy kezelést. Tréning előtt, alapos bemelegítést követően a dinamikus nyújtás ajánlott (1 perc alatt 15 ismétlés, 1 vagy 2 körben), ami segítheti bizonyos sérülések csökkentését, illetve optimális a teljesítmény megtartásához is. A hosszútávú hatás érdekében a statikus stretching lesz célravezetőbb: a lassú, mérsékelt intenzitású, feszülést, de nem fájdalmat okozó nyújtás, heti 5-6x 30-60 sec-es időtartamokkal. A nyújtás segíti a regenerációt, csökkenti az izomlázat, ugyanakkor azt is érdemes észben tartani, hogy a túlzásba vitt, nem megfelelően végzett technika éppúgy lehet káros, mint a beszűkült mozgástartomány.

Források

Címkék: