Mindenki máshol szeret futni, és mást tart károsnak az egészségére nézve. Aszfalt, rekortán vagy erdei ösvény? Sajnos a kutatók még nem tudtak egyértelmű, tudományos bizonyítékot felmutatni arra vonatkozóan, hogy a talaj minősége van-e bármilyen hatással a szervezetre, és ha van, akkor melyik előnyös, melyik káros a futókra nézve.
Lássunk néhány pro és kontra érvet a témához kapcsolódó kutatások alapján
- Sokszor kérdés az is, hogy a futás egyáltalán jót tesz-e a szervezetünknek: egy 2018-as vizsgálat alapján a futóknál fele akkora volt a csípő- és térdízületi gyulladások aránya, mint a nem futó alanyoknál, így a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a futás elősegíti az adaptálódást, erősíti az ízületet. Vajon a természetes talajt választva még ennél is jobb eredményeket kapnánk? [1]
- Az emberi szervezet képes arra, hogy a környezethez azonnal, már az első lépés során alkalmazkodjon: beállítja, hogy mennyire feszüljenek vagy legyenek rugalmasak a szövetek azért, hogy az ütődést elnyeljék. Vagyis a kemény talaj nem jelenthet igazán problémát – de meddig bírja a testünk ezt a munkát következmények nélkül? A kompenzálásnak sajnos ára van, bár ezt a határt még nem tudjuk pontosan meghúzni. [2]
- Mint ahogy egy korábbi cikkben ezzel már foglalkoztunk is, az ütközésből származó erőhatások valójában nem állnak szoros kapcsolatban a sérülésekkel. Ugyanakkor kevésbé rugalmas talajon futva az ízületben nagyobb a feszülés, ami növeli a fáradásos sérülések esélyét. [3]
- Ha feltételezzük, hogy számít a talaj milyensége, akkor az sem mindegy, milyen cipőt választunk. Azonban nincs egyértelműen bizonyítva, hogy a cipők különbözősége befolyásolná a sérülések arányát. Másfelől vannak kutatások, melyek szerint a mezítláb futáshoz képest a cipő sokkal előnyösebb, mert tudja tompítani az impakt erőt. [4]
Ne ijesztgessünk, amíg nincs bizonyíték!
Ha egy alapvetően egészséges tevékenységhez negatív attitűdöket csatolunk, valóban csak növeljük a sérülés esélyét. Pedig a rehabilitációban is a legfontosabb a pozitív hozzáállás! Ugyanakkor a jobb félni, mint megijedni elv alapján az sem árt, ha csökkentjük a rizikófaktorokat.
A tipikus futósérülések összefüggésbe hozhatók a talaj minőségével?
Az biztos, hogy testünk sokat nyel el az ütközési erőkből, és a különböző felszínek eltérő hatásait jól ki tudja egyenlíteni. Ezt bizonyítja, hogy ha egy labdát leejtünk, az máshogy pattan vissza betonon és füves borításon, ugyanakkor a lábfejen vizsgálva a kétféle minőség erőhatását, mindössze 12%-os különbséget mértek a kutatók. Hol lesz ennek meg az ára a szervezetben?
Hátfájdalom
Az egyik fő csillapító egység a gerinc. Azt is tudjuk, hogy optimális sebességgel (1,5-2,5 m/s) a futás jót tesz a porckorongoknak: jobb a hidratáltságuk és a vastagságuk is. Gyorsabb futáshoz, nagyobb rázkódáshoz viszont már nem tud olyan jól alkalmazkodni, ami indirekt bizonyíték lehet arra, hogy a betonon futás veszélyes lehet. [5]
{BANNER}
IT band szindróma
Feltehetőleg az azonos felszínen futás is kockázatot rejt, ugyanis a test csak ahhoz az egy típushoz alkalmazkodik, és nem alakul ki a reflex sem, hogy korrigáljon, amikor nem az ideális környezetben van.
Ilyen az IT band szindróma esete is: amikor egyenletes talajon futunk, a csípő körüli izmoknak nincs igazán dolguk, hiszen könnyű egyensúlyban maradni (a középső és kis farizom feladata, hogy a medence kibillenését kontrollálja). Így nem fejlődnek úgy, mint az alsó végtag egyéb izmai, tehát kialakul egy olyan diszbalansz, ami ennek a sérülésnek az oka lehet. [6]
Sípcsonti fájdalmak és fáradásos törés
Talajfogásnál a sarok leérkezése után az elülső sípcsonti izomnak (tibialis anterior) kell visszatartania a lábfejet, hogy az ne csapódjon le – de kemény talajon ez a munka sokkal intenzívebb, ezáltal nagyobb a terhelése az izomnak. Továbbá ha az izmok nem tudnak jól részt venni az erőátvitelben, a becsapódás a sípcsonton fog kiütközni, ami pedig fáradásos töréshez vezethet.
Patellofemorális fájdalom
Egy keményebb talaj az ütközést nem tudja jól elnyelni, így az ízületeknek nehéz feladata van, hogy ezt kompenzálja. Kiváltképp igaz ez a térdnél, ahol a szalagok nagy feszülésnek vannak kitéve a rázkódások elnyelése érdekében. Azért, hogy nagyobb legyen a csillapítás, akaratlanul is megpróbálunk jobban hajlítani – a szalagok pedig, amik akkor is dolgoznak, ha terhelés nélkül behajlítjuk a térdünk, elfáradnak. [7]
Plantar fasciitis, talpi bőnye gyulladás
Az előzőekhez hasonlóan a talpnak is megvan a szerepe a csillapításban, ami így szintén túl tud terhelődni. Valamint ha nincs egyenetlenség, akkor ugyanazt a feladatot végzi el változatosság és adaptálódás nélkül, amiben megint csak jobban elfárad.
Összegezve
Ezek alapján egy dolgot jelenthetünk ki biztosan: minden csak nézőpont kérdése. Bizonyára van kockázat az aszfalton való futásban, de még mindig kevesebb sérüléssel jár, mint pl. a kosárlabda. Azért amennyire lehet, legyünk óvatosak és keressünk alternatívákat! A szervezetnek is fontos a változatosság, a folyamatos kihívás és a stimulálás: így tudnak csak az izmok megfelelően fejlődni és így lesznek jobbak a reflexeink, amik a sérülésektől is megmenthetnek. Talán a legideálisabb a puhább, folyamatosan változó, egyenetlen talajon való futás. Amennyire teheted, tedd változatossá az útvonalad: haladj át parkokon, lépcsőzz, ugorj át ágakat… De fontos tisztában lenned a saját testeddel, korábbi sérüléseid korlátjaival is. Ezért érdemes gyógytornászt felkeresni, aki segít a rizikófaktorok csökkentésében, és megtalálni, mire van a szervezetednek szüksége.
Források
[1] Ponzio DY, Syed UA, Purcell K, et al. Low Prevalence of Hip and Knee Arthritis in Active Marathon Runners. J Bone Joint Surg Am. 2018 Jan;100(2):131–137.[2] Ferris DP, Liang K, Farley CT. Runners adjust leg stiffness for their first step on a new running surface. J Biomech. 1999 Aug;32(8):787–94.
[3] van der Worp H, Vrielink JW, Bredeweg SW. Do runners who suffer injuries have higher vertical ground reaction forces than those who remain injury-free? A systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2016 Apr;50(8):450–7.
[4] Altman AR, Davis IS. Prospective comparison of running injuries between shod and barefoot runners. Br J Sports Med. 2016 Apr;50(8):476–80.
[5] Belavý DL, Quittner MJ, Ridgers N, et al. Running exercise strengthens the intervertebral disc. Scientific Reports. 2017 Apr;7:45975.
[6] Lenhart R, Thelen D, Heiderscheit B. Hip muscle loads during running at various step rates. J Orthop Sports Phys Ther. 2014 Oct;44(10):766–74, A1
[7] https://www.painscience.com/articles/running-on-pavement-is-risky.php